Combien de fois avez-vous attrapé un livre de motivation seulement pour perdre votre motivation nouvellement acquise dès que vous avez fini de le lire?
La motivation est ce coup de pouce soudain pour provoquer un changement significatif, mais elle a tendance à s’estomper avec le temps. Que se passe-t-il une fois que vous avez atteint cet objectif important que vous visiez?
Cependant, si vous avez un système en place, vous continuerez à progresser quotidiennement. Ces petits changements s’accumulent et créent un élan durable. Au lieu de viser simplement un objectif, concentrez-vous sur la construction d’une identité qui vous guide pour prendre les bonnes actions.
Si vous avez constamment du mal à vous sentir motivé chaque jour, il est temps d’arrêter cela.
Les habitudes façonnent votre identité. Ce résumé d’Atomic Habit vous aidera à plonger dans des astuces de productivité qui vous aideront à former de nouvelles habitudes qui apportent un changement durable.
Résumé des habitudes atomiques en un coup d’œil
“Si vous parvenez à vous améliorer de 1 pour cent chaque jour pendant un an, vous finirez par être trente-sept fois meilleur une fois que vous aurez terminé. En revanche, si vous vous détériorez de 1 pour cent chaque jour pendant un an, vous déclinerez presque jusqu’à zéro.” “Atomic Habits” de James Clear est un livre qui parle du pouvoir des petites habitudes dans la création de changements durables dans votre vie. Contrairement aux livres de motivation génériques et répétitifs, ce livre vous dit que le vrai changement vient de d’innombrables petites décisions, pas seulement de la motivation.
Un accent considérable est accordé à Construire un système Au lieu de Se concentrer sur les objectifs Avec un récit exceptionnel, des anecdotes personnelles et des exemples concrets, Clear vous emmène dans un voyage d’amélioration personnelle. Chaque concept que vous apprenez est soutenu par des recherches scientifiques, ce qui rend plus clair que vous obtiendrez des résultats.
Que ce soit la boucle des habitudes, la règle des 2 minutes, l’approche basée sur l’identité, l’empilement des habitudes ou la plupart des autres concepts, ils ont tous une raison de fonctionner.
Clear remet également en question des idées communément suivies comme celle de rechercher des changements positifs immédiats. Au lieu de cela, il explique comment vous devez vous améliorer de 1% chaque jour de manière constante. Par exemple, si vous allez à la salle de sport un jour, vous ne développerez pas vos abdos. Mais y aller de manière constante pendant quatre semaines changera positivement votre corps.
Il brise également le mythe selon lequel l’habitude est un objectif final. Il explique comment prendre un taxi pour aller à la salle de sport est ce qui crée l’habitude plutôt que d’atteindre la salle de sport. Clear donne des exemples de certaines des plus grandes réalisations dans différents domaines et relie brillamment les points pour vous aider à comprendre comment ces tactiques fonctionnent, peu importe où vous en êtes.
Ainsi, Atomic Habits est votre guide si vous êtes coincé dans un labyrinthe de mauvaises habitudes ou si vous vous demandez : “Pourquoi diable est-ce que je fais ça ?”. Que vous atteigniez déjà des objectifs et en désiriez davantage, ou que vous visiez simplement à vous améliorer et à progresser, ce livre peut vous aider.
Principales conclusions de Atomic Habits par James Clear
- “Concentrez-vous sur apporter de petites modifications à votre comportement, comme” “De petits changements entraînent des améliorations durables”
- Utilisez stratégiquement l’attribut boucle de l’habitude – cue, envie, réponse et récompense –pour prendre une nouvelle habitude
- “Alignez vos habitudes avec l’identité que vous souhaitez construire.” “Et laissez vos habitudes renforcer la personne que vous aspirez à être.”
- Intégrer une nouvelle habitude dans une routine existante. Les indices existants et le comportement humain rendent plus facile d’établir et de maintenir de nouvelles habitudes.
- Ayez de la patience , car les progrès dans la formation des habitudes ne sont souvent pas immédiatement visibles.
- Concevez votre environnement pour favoriser la formation d’habitudes
- Décomposer les habitudes en Tâches de deux minutes les rend plus faciles à gérer
- La formation des habitudes est un processus continu d’amélioration constante. Alors, soyez prêt à “Adaptez vos habitudes en fonction des circonstances.”
“Formation de bonnes habitudes : une analyse des 4 lois des habitudes atomiques de Atomic Habits”
Les quatre lois du changement de comportement humain de Clear découlent du concept de la Boucle de l’Habitude. Cette boucle comprend quatre étapes:
- Indice
- Envie
- Réponse
- Récompense
Étape 1 – Signal : Le signal agit comme déclencheur, initiant la boucle de bonnes habitudes, et peut être n’importe quoi, d’un moment précis à un état émotionnel. Étape 2 – L’envie : Suite au signal, il y a un désir – une force motivante représentant le désir de la récompense associée à l’habitude. Étape 3 – Réponse : La réponse est le comportement réel ou l’action effectuée en réponse au signal et au désir, constituant ainsi la habitude elle-même. Étape 4 – Récompense : Finalement, la récompense est le résultat positif ou la satisfaction résultant de l’achèvement de l’habitude, renforçant la boucle et augmentant la probabilité de répétition de l’habitude.
Basé sur ces quatre étapes, Clear a créé quatre lois qui vous aident à construire une boucle d’habitude réussie. Dans chaque loi, il donne trois à quatre tactiques pour construire une habitude et une tactique pour la briser.
Voyons comment nous pouvons utiliser ces deux aspects pour améliorer la productivité.
Loi #1 : Rendre les choses évidentes
Êtes-vous conscient des habitudes que vous devez construire et briser? Sinon, il n’y a aucun moyen de former votre esprit à agir d’une certaine manière.
Vous voyez, les esprits humains agissent sur des signaux et les mauvaises habitudes se répètent. Lorsque vous vivez quelque chose de manière répétée, votre réaction devient naturelle. Il y a un signal qui donne à votre cerveau l’ordre d’agir d’une certaine manière, et votre comportement ou votre réponse devient automatique.
Comme le mentionne Clear, ” Les conservateurs de musée sont connus pour discerner la différence entre une œuvre d’art authentique et une contrefaçon expertement produite, même s’ils ne peuvent pas précisément vous dire quels détails les ont mis sur la piste. Pourquoi? Parce qu’ils ont identifié de l’art authentique à plusieurs reprises depuis des années.
Les petits écarts deviennent si pertinents qu’un simple regard les capture.
Nous pourrions ne pas penser que c’est réel, mais des indices invisibles déclenchent leurs esprits. Pour repérer ces indices et automatiser les comportements, il faut devenir plus conscient. Voici quelques façons de le faire:
1. Cartes de pointage des habitudes
Un scorecard d’habitudes est comme une liste de contrôle où vous notez vos activités quotidiennes. Ensuite, vous déterminez si chaque habitude a un impact positif, négatif ou neutre.
Le but de votre scorecard d’habitudes est de prendre conscience et d’identifier les schémas contribuant à ou entravant le progrès.
Sa création est simple ; tout ce dont vous avez besoin de faire est de :
- Listez vos activités quotidiennes régulières au travail ou à la maison
- Catégorisez chaque activité comme positive, négative ou neutre
- Évaluez chaque habitude en fonction de son impact global.
- Comprenez comment vos comportements actuels impactent la productivité
Passons à l’action.
| Heure | Activité | Notation |
| 09 :00 | Examiner et établir des priorités quotidiennes | 4 |
| 10 h 00 | Commencez à travailler sur des tâches hautement prioritaires | 4 |
| 12 h 00 | Pause | 5 |
| 13 h 00 | Vérifiez l’avancement des tâches, ajustez le plan | 3 |
| 14 h 00 | Assister à la réunion d’équipe | 4 |
| 15 h 00 | Continuer à travailler sur les tâches | 5 |
| 18 h 00 | Terminer le travail pour la journée | 3 |
| 20 h 00 | Soumettez les tâches terminées avant la date limite. | 2 |
Regardez le score le plus bas – soumettez les tâches terminées avant la date limite (2). Maintenant, observez comment les tâches liées à vos soumissions ont aussi un score bas.
Si vous voulez modifier cela et soumettre vos tâches à temps, vous devez:
- Travaillez davantage sur les tâches prioritaires
- Vérifier les progrès et ajuster les plans
- Réfléchissez à la journée et faites de meilleurs plans pour demain
- Terminez les tâches que vous avez prévues pour aujourd’hui
Si ce n’est pas le cas, vous continuerez à manquer les délais, et le fardeau sera reporté au lendemain.
2. Intention de mise en œuvre
L’intention d’implémentation implique de planifier quand et où prendre des actions spécifiques pour atteindre vos objectifs.
Tout d’abord, repérez le manque dans vos habitudes existantes. Par exemple, dans l’exemple mentionné précédemment, vous terminez la tâche mais ne consacrez pas de temps à réfléchir sur la journée.
Maintenant, fixez un objectif comme celui-ci— “Je vais réfléchir sur ma journée et planifier pour demain à 17 heures.” Deuxièmement, vous pouvez utiliser l’empilement d’habitudes, une technique pour associer une nouvelle habitude à une habitude existante. Par exemple, “Après avoir terminé de travailler sur mes tâches actuelles, je réfléchirai aux tâches prioritaires que je n’ai pas pu accomplir.” Enfin, induisez les signaux de meilleures habitudes dans votre environnement. Comme le dit Clear, “.. “La motivation est surestimée ; l’environnement compte souvent davantage.” Si vous souhaitez réfléchir davantage à vos objectifs, recherchez des applications de suivi des objectifs qui vous aident à suivre vos progrès. Vous pouvez également créer un tableau de vision qui vous incite à passer à l’action.
3. Rompre une mauvaise habitude – rends-la invisible
“Savez-vous que les personnes ayant une forte maîtrise de soi ont tendance à passer moins de temps dans des situations tentantes ? Ils réduisent leur exposition aux…” Indice Cela cause des mauvaises habitudes, pour les éliminer. Par exemple, vous attendez la fin de la journée pour sortir boire un verre, passer du temps avec votre conjoint(e), ou faire quelque chose de productif. Mais vers la fin de la journée, vous vous retrouvez à parcourir les réseaux sociaux.
Dans ce scénario, vous devez vous éloigner de ces stimuli (votre téléphone) jusqu’à ce que vous fassiez ce que vous aviez l’intention de faire. Faites le pacte de ne pas utiliser les réseaux sociaux avant de planifier la journée suivante.
Gardez votre téléphone en mode silencieux et éliminez toute autre distraction dans votre environnement dans le cadre de vos stratégies de gestion du temps.
Loi #2 : Rendre l’attractivité
Dans sa deuxième loi, Clear mentionne que les habitudes fonctionnent selon une boucle de rétroaction entraînée par la dopamine. En d’autres termes, lorsque la dopamine augmente, l’envie d’agir augmente également. L’anticipation des récompenses est si puissante qu’elle vous pousse à agir.
Clear suggère l’utilisation de Regroupement de tentations pour y parvenir. Dans cette technique, vous associez une action que vous vouloir Sure, I can help with that. The translated text in French would be: “à faire avec une action que vous réaliserez”. falloir faire.
Stratégie de création de tentation
Disons que vous cherchez à minimiser les distractions et à rester concentré pendant le travail. Mais vous voulez aussi regarder un podcast que vous aimez.
Voici ce que vous pouvez faire:
- Désignez des plages horaires spécifiques pour un travail concentré (par exemple de 9h00 à 11h00)
- Écoutez un épisode du podcast que vous aimez lorsque vous prenez une pause à 11h.
Par exemple, engagez-vous à travailler 90 minutes de manière concentrée sur votre rapport marketing. Prenez une pause de 20 minutes, pendant laquelle vous pouvez regarder le podcast.
De cette manière, vous entraînez votre esprit à travailler de manière constante pendant 90 minutes avant de faire ce que vous voulez faire. vouloir.
Combinez l’empilage des habitudes avec le regroupement des tentations
D’autres suggèrent également de combiner deux techniques pour améliorer votre productivité.
Voici la formule:
Après HABITUDE ACTUELLE ), je vais ( L’HABITUDE DONT J’AI BESOIN )
Après ( L’HABITUDE DONT J’AI BESOIN ), je vais ( L’HABITUDE QUE JE VEUX )
Cela ressemble à quelque chose comme ceci : Après le déjeuner, je travaillerai sur mes rapports marketing pendant 90 minutes. Après avoir travaillé pendant 90 minutes, je regarderai un épisode de mon podcast préféré. Un autre aspect crucial qui aide est de s’entourer de la bonne tribu. Si vous traînez avec des gens qui détestent leur travail, vous finirez aussi par détester le vôtre.
Mais si vous traînez avec un groupe qui discute de progrès, de motivation et d’objectifs, vous serez probablement amené à réfléchir sur les vôtres et à vous fixer des objectifs plus élevés pour vous-même.
Rompre avec les mauvaises habitudes – reprogrammer votre esprit
Maintenant, parlons de rompre les mauvaises habitudes que nous avons construites au fil des ans.
Disons que vous vous réveillez à neuf heures tous les matins et que vous devez partir travailler à dix heures. Vous avez essayé de rompre cette routine et vous voulez vous réveiller tôt.
Alors, vous vous dites à vous-même, “Je Devoir “Je me réveille à 5 heures du matin, mais je suis incapable de le faire.”
Avec un petit changement d’attitude, vous pouvez briser cette habitude – remplacez Devoir avec Se rendre à. « J’ai Se rendre à “Se réveiller à 5 heures du matin chaque matin et ressentir la douce brise, faire de l’exercice et réfléchir à mes objectifs personnels.”
L’idée est d’associer des habitudes difficiles à des expériences positives. Comment se sentira-t-on en commençant la journée du bon pied? Rendez-le si attrayant que votre corps désire ces expériences.
Ce changement de perspective est si puissant qu’on le retrouve mentionné dans de nombreux livres sur la concentration.
Loi #3 : Facilitez-vous la vie
“La forme la plus efficace d’apprentissage est la pratique, pas la planification.” Plus vous répétez une habitude, plus votre cerveau s’habitue à celle-ci. La structure de votre cerveau change et vous devenez efficace. Il est scientifiquement prouvé que la répétition d’une habitude entraîne des changements physiques dans le cerveau.
Clear ajoute également : ” La durée pendant laquelle vous avez adopté une habitude n’est pas aussi importante que le nombre de fois que vous l’avez adoptée.
La loi du moindre effort
Nous, en tant qu’êtres humains, avons naturellement tendance à nous tourner vers les choses qui demandent le moins d’efforts.
C’est là qu’un changement d’environnement aide. Vous devez créer un environnement où Faire la chose difficile est aussi simple que possible. Disons que vous introduisez un nouveau logiciel de gestion de projet dans votre organisation. L’ancien système, bien que dépassé, est familier et nécessite un effort minimal.
Dans ce scénario, la loi du moindre effort est évidente car les employés peuvent résister au changement.
C’est là que vous pouvez faciliter le passage avec des séances de formation, des directives conviviales et une équipe de support dédiée pour résoudre les problèmes.
Ici, vous créez un environnement propice à l’apprentissage et maximisez la difficulté perçue d’adopter le nouveau système. De tels changements conduisent à des habitudes de travail durables où les employés accueillent le changement à bras ouverts.
La règle des deux minutes
Notre cerveau est programmé pour éviter de faire des choses difficiles.
Tout au long de nos journées, nous prenons de nombreuses décisions. Par exemple, la décision de terminer votre travail ou de regarder un autre épisode de votre série préférée sur Netflix.
Il est clair que les habitudes sont des actions immédiates. Par exemple, vous prenez un taxi pour aller à la salle de sport tous les jours. L’habitude est Prendre le taxi , ne pas aller à la salle de sport. Les habitudes sont le point de départ, pas le point final.
Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, Clear suggère que vous devriez suivre la règle des deux minutes. Tout ce que vous entreprenez de nouveau ne devrait pas prendre plus de deux minutes.
Maintenant, vous pourriez penser que c’est ridicule, mais vous pouvez décomposer n’importe quelle habitude en une version de deux minutes :
- Si vous voulez prendre l’habitude de lire, vous pouvez commencer par lire une page par jour.
- Si vous voulez commencer à faire du yoga pendant 30 minutes, vous pouvez commencer par sortir le tapis de yoga.
- Ou, dans notre exemple de gestion de projet, vous pouvez installer le logiciel raccourci sur le bureau de vos employés afin qu’ils puissent rapidement se connecter.
Cette version de deux minutes vous fait réaliser que commencer est assez facile. Et vous éliminez le pouvoir des mauvaises habitudes. De telles tactiques sont souvent mentionnées et pratiquées dans certains des livres de growth hacking les plus populaires.
La conclusion ? Commencez par une habitude porte d’entrée qui vous mène vers un chemin plus productif.
Rompre avec les mauvaises habitudes – rendre les choses impraticables
Clair affirme que pour rompre les habitudes, vous devez les rendre impraticables.
La technologie joue un rôle important ici. Prenons l’exemple où vous passez trop de temps sur les réseaux sociaux pendant les heures de travail. Vous pouvez installer une application de blocage qui bloque automatiquement les réseaux sociaux pendant certaines heures.
Comme l’outil restreint l’accès aux sites de réseaux sociaux, il rend impraticable (voire impossible!) pour vous de vous adonner à cette habitude pendant ces heures.
Loi #4 : Rendez-le satisfaisant
Vous avez plus de chances de répéter un comportement lorsque l’expérience est satisfaisante. Clear affirme que, en tant qu’êtres humains, nous sommes conditionnés à privilégier les récompenses immédiates par rapport aux récompenses différées.
Bien que développer de superbes abdominaux dès le premier jour à la salle de sport semble impossible, il y a une autre façon de voir les choses.
La règle cardinale du changement de comportement
“Ce qui est immédiatement récompensé est répété. Ce qui est immédiatement puni est évité.” Pour rendre les habitudes inévitables, vous devez immédiatement ressentir le succès d’une manière ou d’une autre.
Si vous mettez en pratique les lois ci-dessus – rendant les choses évidentes, attrayantes et sans effort – vous aurez plus de chances de suivre le comportement.
Mais que se passe-t-il si vous ne le faites qu’une seule fois?
C’est là que le rendre satisfaisant augmente la probabilité de le refaire.
Disons que vous vous êtes fixé comme objectif de faire de l’exercice régulièrement. Après chaque séance d’entraînement, vous vous offrez un smoothie sain ou une collation préférée. En vous récompensant avec quelque chose d’agréable après l’exercice, vous rendez l’activité satisfaisante.
Par conséquent, vous êtes plus enclin à répéter la routine d’entraînement car vous l’associez à une expérience positive et satisfaisante. L’idée est d’associer des plaisirs immédiats pour continuer à avancer vers vos grands objectifs.
Traqueur d’habitudes
Imaginez que vous soyez convaincu de faire des progrès, mais soudain, vous vous retrouvez perdu et confus sans réaliser comment cela s’est produit.
Un suivi des habitudes peut être un véritable sauveur. Il vous aide à surveiller vos progrès avec de nouvelles habitudes. En visualisant et mesurant ces habitudes, vous obtenez une preuve solide de vos progrès. Cela crée une série où vous continuez à travailler sur les habitudes que vous développez.
Rompre avec de mauvaises habitudes – trouvez un partenaire de responsabilité
Avoir un partenaire de responsabilité est génial car ils offrent un soutien, de l’encouragement et un sentiment de responsabilité. Partager ses objectifs avec quelqu’un qui vérifie notre progression booste la motivation et nous maintient engagés envers nos objectifs.
Savoir que quelqu’un d’autre est conscient de nos objectifs et nous tient responsable peut fournir un sentiment de motivation externe pour rester sur la bonne voie et éviter de flancher ou de retomber dans de vieux habitudes.
Citations populaires sur les habitudes atomiques
- “Vous ne vous élevez pas au niveau de vos objectifs. Vous tombez au niveau de vos systèmes.”
- “Chaque action que vous entreprenez est un vote pour le genre de personne que vous souhaitez devenir. Aucune instance unique ne transformera vos croyances, mais à mesure que les votes s’accumulent, la preuve de votre nouvelle identité se renforce.”
- “Le succès est le fruit de habitudes quotidiennes, et non pas de transformations une seule fois dans une vie.”
- “Vous le faites parce que c’est qui vous êtes, et cela vous fait du bien d’être vous. Plus une habitude fait partie de votre vie, moins vous avez besoin d’encouragement extérieur pour la maintenir. Les incitations peuvent démarrer une habitude. L’identité soutient une habitude.”
- “Vous devriez être bien plus préoccupé par votre trajectoire actuelle que par vos résultats actuels.”
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